To, co jemy, istotnie wpływa na nasze ciało. Zachowanie umiaru w jedzeniu jest dzisiaj coraz trudniejsze przy tak dużej różnorodności produktów. Tymczasem dla komfortu i zdrowia biegacza bardzo ważne jest odpowiednie żywienie.
Zdrowe odżywianie wielu z nas kojarzy z uciążliwymi dietami, pilnowaniem każdej kalorii. W istocie nie jest ono jednak takie skomplikowane. Wystarczy stosować się do kilku zasad żywieniowych, by uzyskać pozytywne efekty.
Jedz często, ale mniej
Jest to pierwsza i najważniejsza zasada zdrowego żywienia. Posiłki powinniśmy spożywać co 3-4 godziny, a więc 4-5 posiłków dziennie. Dlaczego? Otóż badania wykazały, iż osoby jedzące częściej mniejsze porcje pokarmu spożywały mniej kalorii i miały mniejsze problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi niż osoby, które spożywały tylko 3 duże posiłki dziennie. Dzieje się tak dlatego, iż dostarczając pokarm regularnie co 3-4 godziny, organizm utrzymuje metabolizm na stałym poziomie, co eliminuje problemy z niekorzystnym przybieraniem na wadze.
Zwiększ liczbę warzyw i owoców
Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część diety biegaczy. Po pierwsze, zawierają one niemal całą potrzebną organizmowi paletę witamin, makro- i mikroelementów. Dostarczają one też błonnika pokarmowego, który pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Zwiększenie ilości warzyw i owoców pomaga w eliminacji problemów trawiennych takich jak m.in. zaparcia. Najprościej zwiększyć liczbę warzyw i owoców dodając po jednym do każdego posiłku, lub w nieco większych porcjach jako sałatki warzywne i owocowe, które z powodzeniem mogą stanowić sycący i smaczny posiłek.
Pij dużo wody
Szczególnie w okresie upałów organizm jest narażony na odwodnienie. Biegacze w związku ze zwiększoną potliwością w czasie treningu szczególnie powinni zwrócić uwagę na odpowiednie nawadnianie. Woda stanowi największy procent masy naszego organizmu, stanowi środowisko zachodzenia reakcji chemicznych. Odpowiednie nawodnienie pomaga też w regulacji procesów trawienia. Minimum spożycia wody to 1,5l dziennie. Pić powinno się małymi porcjami – co ważne, nie tylko wtedy, gdy czujemy pragnienie. Może to być np. szklanka wody co 30 min lub więcej w zależności od potrzeb.
Ogranicz cukier
Wiele produktów niestety jest sztucznie dosładzanych cukrem. Zbyt wysokie jego spożycie zaburza metabolizm, co z kolei przekłada się na problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi. Warto więc zrezygnować z gotowych produktów zawierających sztucznie dodany cukier, a przygotować je samemu (np. musli). Warto również ograniczyć ilość słodyczy – nie trzeba rezygnować z nich całkowicie, ważny jest umiar. Zamiast sięgać po nie, postarajmy się jednak częściej zastąpić je owocami. Efekty dla zdrowia będą bardzo pozytywne, waga będzie się utrzymywać na dobrym poziomie, a my będziemy czuli się lepiej.
Przepisy
Istnieje wiele smacznych przepisów, które wpisują się w zasady zdrowego odżywiania. Poniżej podaję kilka linków do stron z przepisami specjalnie dla sportowców.
http://www.stack.com/category/healthy-recipes/?icn=navigation&ici=Navigation_Subcategory
http://hpba.pl/odzywianie/
http://fitness.sport.pl/fitness/0,107710.html?tag=dietetyczne+przepisy
http://kuchniadlasportowcow.blogspot.com/
Powodzenia!
Plany treningowe na ten tydzień są takie same, jak w tygodniu poprzednim.
Tekst: Dominik Tabor
