Poprzednie odcinki z cyklu Biegaj z nami znajdziecie TUTAJ i TUTAJ
Trening uzupełniający jest dla wszystkich biegaczy niezmiernie ważny. Wzmacniając wszystkie grupy mięśni czynimy nasz układ ruchu bardziej odpornym na obciążenia. Uzyskujemy też pozytywny efekt poprawienia naszej techniki w czasie biegu, co z kolei przekłada się na mniejsze zmęczenie. Korzystnym efektem jest też modelowanie sylwetki. Trening ten nie jest czasochłonny, zajmuje ok. 20 minut, bez problemu można więc włączyć go do tygodniowej rutyny.
W treningu siłowym początkujących biegaczy szczególnie ważne jest wzmacnianie mięśni głębokich, odpowiadających za utrzymywanie prawidłowej sylwetki. Są to tzw. ćwiczenia stabilności ogólnej (ang. core stability exercises). Ćwiczenia te angażują przede wszystkim mięśnie obręczy biodrowej, brzucha i mięśnie pleców. W trakcie ich wykonywania szczególną uwagę należy zwrócić na technikę. W tym przypadku jest ona o wiele ważniejsza, niż ilość wykonanych powtórzeń czy czas spędzony w utrzymywaniu danej pozycji.
Podstawowymi, bardzo efektywnymi i nieskomplikowanymi ćwiczeniami stabilizującymi są podpory (ang. plank). Angażują one kluczowe dla biegacza mięśnie posturalne i stanowią dobrą bazę wyjściową do treningu siłowego. Podpory dzielimy na 3 podstawowe kategorie:
podpory przodem
podpory tyłem
podpory bokiem
Każdy z wymienionych podporów można wykonać w dwóch pozycjach: w oparciu na dłoniach lub na przedramionach.
Trening stabilności ogólnej powinno się wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Pod artykułem zaprezentuję programy treningowe z włączonymi ćwiczeniami stabilizującymi i odnośnikami do filmików pokazujących sposób ich wykonania.
Jeśli trening stabilności ogólnej będzie wykonywany w dzień wolny od biegania, potrzebna będzie krótka pięciominutowa rozgrzewka: wymachy ramion, skręty tułowia, pajacyki, skrętoskłony.
Powodzenia!
Plany treningowe:
Ćwiczenia rozciągające znajdziecie TUTAJ:
Ćwiczenia stabilności ogólnej:
1. Wznosy prostej nogi w podporze przodem.
2. Wznosy prostej nogi w podporze przodem na przedramionach.
3. Wznosy prostej nogi w podporze tyłem.
4. Wznosy prostej nogi w podporze tyłem na przedramionach.
5. Wznosy zgiętej nogi w podporze przodem na przedramionach.
6. Wznosy zgiętej nogi w podporze tyłem na przedramionach.
7. Odwodzenie nogi w podporze bokiem.
8. Odwodzenie nogi w podporze bokiem na przedramieniu.
9. Wznoszenie górnej części tułowia w leżeniu o nogach zgiętych.
10. Wznoszenie górnej części tułowia ze skrętem w leżeniu o nogach zgiętych.
Filmik z ćwiczeniami: TUTAJ
Trening dla osób rozpoczynających aktywność fizyczną
Poniedziałek Marszobieg: 30 minut – 1 minuta marszu, 3 minuty biegu na przemian
Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Wtorek Wolne
Środa Marszobieg: 20 minut – 1 minuta marszu, 4 minuty biegu na przemian
Ćwiczenia stabilności ogólnej; 2 serie ćwiczeń po 20 sekund każde
Bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami 2 min.; Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Czwartek Wolne
Piątek Ćwiczenia stabilności ogólnej
Ćwiczenia stabilności ogólnej. 2 serie ćwiczeń po 20 sekund każde. Bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami 2 min.
Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Sobota Marszobieg: 40 minut – 2 minuty marszu, 3 minuty biegu na przemian
Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Niedziela Wolne
Program dla osób będących umiarkowanie aktywnych fizycznie
Poniedziałek Bieg spokojny – 25 minut, Ćwiczenia stabilności ogólnej, Ćwiczenia stabilności ogólnej 3 serie ćwiczeń po 20 sekund każde
Bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami 2 min. Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Wtorek Wolne
Środa Bieg spokojny – 30 minut, Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Czwartek Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Piątek Bieg spokojny – 30 minut; Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Sobota Ćwiczenia stabilności ogólnej, Ćwiczenia stabilności ogólnej; 3 serie ćwiczeń po 20 sekund każde
Bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami 2 min. Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Niedziela Bieg spokojny – 40 minut; Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Tekst: Dominik Tabor
