Regeneracja to rzecz w treningu, o której nie wolno zapominać. To dzięki niej właśnie nasz organizm przystosowuje się do wzrastających obciążeń. Odpowiednio zaplanowany odpoczynek zwiększa też efekty treningu. Dzieje się to na zasadzie tzw. superkompensacji, czyli okresie zwiększonej wydolności organizmu po odpowiedniej ilości odpoczynku po treningu. Zjawisko superkompensacji ilustruje poniższy wykres.
Warto więc zadbać o odpowiedni odpoczynek po treningu. Poniżej podam kilka domowych ( i ni tylko) sposobów na regenerację.
Najlepsza metoda: sen
Sen jest dla orgaznizmu czymś w rodzaju gruntownego remontu. W czasie jego trwania mózg segreguje i utrwala umiejętności i wiedzę nabyte w ciągu dnia, a ciało prowadzi procesy odbudowy uszkodzonych komórek. Znajdujemy się w stanie rozluźnienia, odpoczywa zarówno umysł, jak i ciało. Powinniśmy spać minimum 7,5 godziny dziennie, by zapewnić sobie optymalną regenerację
Nogi do góry
Sprawdzoną metodą na tzw. „ciężkie nogi” jest uniesienie ich względem reszty ciała. Taka pozycja ułatwia przepływ krwi w żyłach, co z kolei przekłada się na szybsze usuwanie produktów przemiany materii z mięsni nóg. Aby wykonać tę pozycję, połóżmy się na plecach blisko ściany, oprzyjmy o nią nogi i trzymajmy je w tej pozycji ok. 10 minut.
Ciepło – zimno
Bardzo efektywną metodą jest tzw. hydroterapia kontrastowa, czyli wykorzystanie na przemian gorącej i zimnej wody. Poprzez kurczenie i rozszerzanie się naczyń krwionośnych zwiększamy przepływ krwi w mięśniach nóg. W domowych warunkach najlepiej wykonywać ją pod prysznicem, polewając każdą nogę 30 sekund bardzo zimną wodą, po czym każdą nogę należy ogrzać strumieniem wody gorącej również przez 30 sek. Cały cykl należy powtórzyć 3-5 razy.
Lodowa wanna
Ta metoda wymaga niemałego samozaparcia i wytrzymałości. Polega ona na wypełnieniu wanny lodowatą wodą (tak, aby siedząc miało się zanurzone nogi), po czym wsypaniu do niej słusznej porcji lodu. Jest to świetna metoda, pomaga ona w redukcji stanów zapalnych, zmniejszeniu bolesności mięśnii po treningu, przyspieszeniu regeneracji powysiłkowej. W takiej wannie spędzamy ok. 10 – 15 minut. Po wyjściu czekamy ok. 20 minut, aż nasze ciało samoistnie się ogrzeje, po czym bierzemy ciepły prysznic.
Sauna, basen
Popularną i niedrogą metodą regeneracji jest sauna. Działa ona podobnie jak terapia kontrastowa. W saunie uzyskujemy też efekt usuwania toksyn za sprawą zwiększonej potliwości.
Podobnie niedrogą metodą odpoczynku po treningu jest basen, a w szczegulności jacuzzi i bicze wodne. Połączenie odprężającego działania wody z lekkim (w przypadku jacuzzi) lub mocnym (w przypadku biczów wodnych) hydromasażem daje naprawdę świetne efekty.
Miłego odpoczynku!
Plany treningowe:
Ćwiczenia rozciągające znajdziesz TUTAJ:
Ćwiczenia stabilności ogólnej:
1. Wznosy prostej nogi w podporze przodem.
2. Wznosy prostej nogi w podporze przodem na przedramionach.
3. Wznosy prostej nogi w podporze tyłem.
4. Wznosy prostej nogi w podporze tyłem na przedramionach.
5. Wznosy zgiętej nogi w podporze przodem na przedramionach.
6. Wznosy zgiętej nogi w podporze tyłem na przedramionach.
7. Odwodzenie nogi w podporze bokiem.
8. Odwodzenie nogi w podporze bokiem na przedramieniu.
9. Wznoszenie górnej części tułowia w leżeniu o nogach zgiętych.
10. Wznoszenie górnej części tułowia ze skrętem w leżeniu o nogach zgiętych.
Filmik z ćwiczeniami:
Trening dla osób rozpoczynających aktywność fizyczną
Poniedziałek Trucht – 20 minut, Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Wtorek Wolne
Środa Marszobieg: 30 minut – 1 minuta marszu, 4 minuty biegu na przemian, Ćwiczenia stabilności ogólnej 2 serie ćwiczeń po 20 sekund każde. Bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami 2 min. Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Czwartek Wolne
Piątek Ćwiczenia stabilności ogólnej.Ćwiczenia stabilności ogólnej – 2 serie ćwiczeń po 20 sekund każde. Bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami 2 min. Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Sobota Marszobieg: 40 minut – 1 minuty marszu, 3 minuty biegu na przemian. Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Niedziela Wolne
Program dla osób będących umiarkowanie aktywnych fizycznie
Poniedziałek Bieg spokojny – 30 minut; Ćwiczenia stabilności ogólnej; Ćwiczenia stabilności ogólnej – 3 serie ćwiczeń po 20 sekund każde. Bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami 2 min. Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Wtorek Wolne
Środa Bieg spokojny – 35 minut; Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Czwartek Ćwiczenia rozciągające – 10 minut;
Piątek Bieg spokojny – 35 minut; Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Sobota Ćwiczenia stabilności ogólnej; Ćwiczenia stabilności ogólnej, 3 serie ćwiczeń po 20 sekund każde. Bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami 2 min.
Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Niedziela Bieg spokojny – 40 minut, Ćwiczenia rozciągające – 10 minut
Tekst: Dominik Tabor
